ألم العنق وخلف الكتفين وأعلى الظهر من الأعراض الشائعة في جميع المجتمعات يصاب بها الناشئه والبالغين من الجنسين. يمكن أن تتحول لألم مزمن أو إعاقه إذا لم يتم علاجها مبكرا.
الأسباب وعوامل الخطر:
1- الإستخدام الخاطئ للعمود الفقري والعنق:
· الجلوس على الأرض كعادة اجتماعيه.
· الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي.
· التحدب أو الانحناء الحاد للأمام أثناء العمل المكتبي او القراءه.
· عيوب القوام ومنها الرأس والكتفين المائلين للأمام.
· الظهر المحدب.
تصحيح القوام عامل رئيسي في الوقايه والعلاج الطبيعي.
2- الإصابات
·الحوادث المروريه وخصوصاً الاصطدام الخلفي.
·شد وتمزق العضلات والأربطه العنقيه.
3- أمراض العضلات الفقرات العنقيه
·التآكل المبكر أو الحاد للغضاريف الفقريه.
·الانزلاق الغضروفي والضغط على الجذور العصبيه.
·التليف العضلي المزمن.
·قصور المرونه العضليه.
4- الإرهاق الذهني والنفسي
صعوبات التكيف الاجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي زمنها:
القلق والاكتئاب المزمن, الضغوط النفسيه والذهنيه, العمل المتواصل, المشاكل الماديه الحادة, التوتر الدائم والهموم الوظيفيه والعائليه والطموح المفرط.
عوامل يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي وتؤدي لتوتر وتشنج العضلات المحيطة بالعنق وتساهم في نشوء أو زيادة الم العنق.
5- الأمراض خارج العمود الفقري
بعض أمراض الجهاز العصبي, الأنف والأذن والحنجرة, الأسنان, العيون وغيرها قد يصاحبها ألم العنق أو الصداع.
يجب عمل الفحص والعلاج الطبي المناسب.
ااحتكاك الغضاريف/جفاف/تأكل الغضاريف الفقريه:
تمتص الغضاريف الفقريه الصدمات وتمنح العنق مرونه الحركة. جفاف الغضاريف وفقدان بعضا من حجمها ومرونتها مع التقدم في العمر ظاهره طبيعيه قد تقلل من مرونه العنق ولا تسبب أعراضا مرضيه في حد ذاتها.
تنشأ أعراض ألم العنق عندما يكون الجهد المبذول في الرقبه يفوق من طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوه على التحمل.
انتشار ألم العنق:
قد ينتشر ألم العنق إلى:
·الكتف, الذراع, الساعد, وكف اليد في صوره ألم أو تنميل او وخز.
·مؤخرة الرأس.
·أعلى الظهر.
·بين لوحي الكتف.
·صداع منتصف الرأس.
·صداع مقدمة الرأس والجبهه.
التكيف/الاسترخاء النفسي:
·أمنح نفسك قليلا من الراحه والاستجمام بين حين وآخر.
·أستفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الاسترخاء المناسبة لحالتك.
·أطلب مساعده مهنيه أو طبيه لمعرفه طرق التعامل مع التوتر والقلق.
·واجه الطموح والمشاكل اليوميه بواقعيه.
·ضع برنامج للتغير والتكيف مع التغيرات الاجتماعيه والوظيفيه والعاطفيه.
قوام الوقوف:
الوقوف المترهل والرأس والكتفين المائلين للامام تضع حملاً إضافياً على الغضاريف والأربطه والعضلات في العنق واعلى الظهر وبالتالي تزيد من خطر الإصابة بألم العنق.
·احرص على الوقوف مرفوع القامة (وقفة الجندي).
·امشي بضع خطوات عند الوقوف لفترة طويله.
·الوقوف الثابت لفترة طويله يسبب إجهاد العضلات والأربطة في منطقة العنق.
·ضع كرسياً صغيراُ ارتفاعه من 8-12 بوصه وتناوب وضع إحدى قدميك عليه عند الحاجه للوقوف الطويل اثناء العمل أو في المنزل.
الجلوس:
الجلوس المتكرر على الأرض يزيد من حدة الضغط على الغضاريف والأربطة العنقيه.
·تجنب الجلوس على الأرض في وضع التربع أو القرفصاء أو غيرها.
·إجلس على الكرسي أثناء تناول الطعام, مشاهدة التلفزيون, المجالس الإجتماعية وغيرها.
الصلاة :
·أدي الصلاة بالطريقه المعتادة إذا كنت لا تشكو من ألم العنق. لا تسبب أوضاع الصلاة ضررا على العضلات والأربطة والغضاريف السليمة في العنق.
·استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة الطريقة المناسبه لحالتك الصحية لتأدية فروض الصلاة إذا كنت تشكو من ألم العنق.
ا الكرسي:
·تجنب وجود فراغ بين أسفل ظهرك ومسند الكرسي عند الجلوس في المنزل أو العمل أو السيارة.
·ضع مسند ظهر طبي للمحافظه على الجذع مستقيماً. استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول المواصفات الجيدة للمسند الطبي.
·تجنب الجلوس البعيد عند مسند الكرسي وثني الظهر الحاد للأمام عند مشاهدة التلفزيون أو الاسترخاء في المنزل.
·استخدم الكراسي المنزليه الجيده وتجنب الوثيره أو اللينه جداً.
·قف كل نصف ساعة وزاول التمرينات العلاجيه التي تقلل من تأثير الجلوس لفترة طويله.
·تجنب البقاء في وضع الجلوس نفسه لمدة تزيد عن 30 دقيقه. غير قليلأً من وضع الجلوس أو قف بين حين وآخر.
االعمل المكتبي/القراءة/المذاكرة:
·لا تنحني في منتصف الجذع. حافظ على الجذع مستقيماً وأني منطقة الحوض. ضع ذراعك اليسرى (إن كنت تستخدم واليمنى والعكس) على طاوله المكتب للارتكاز وللمساعدة على إبقاء الجذع مستقيماً.
·قف كل 30 دقيقة وزاول التمرينات العلاجيه تبعاً لتعليمات أخصائي العلاج الطبيعي.
·زاول تمرينات العنق العلاجيه عند الجلوس لفتره طويله في المكتب.
استخدام الكمبيوتر:
الاستخدام المتواصل للكمبيوتر في أوضاع غير صحيحه قد يكون مصدراً لألم العنق. إن التحكم في المكتب (الكرسي/لوحة المفاتيح/الفاره/الشاشة) يقلل من احتمال الإصابه بألم العنق.
كرسي المكتب/الكمبيوتر/المذاكرة:
·اختر كرسيا ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا.
·المستوى المنتصف: للكتابة و الاجتماعات.
·الميل الخلفي: للارتخاء والقراءة.
·الميل الأمامي: للعمل على الكمبيوتر.
·اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر.
· -حافظ على مستوى الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين و ظهر الكرسي يلامس ظهرك.
لوحه المفاتيح/الفاره:
· ضع لوحه المفاتيح والفاره في مستوى ارتفاع الكوعين وهما وضع الارتخاء بجانب الجذع.
· اختر طاوله كمبيوتر أو مكتب ذات منضده في هذا المستوى من الارتفاع.
· ضع الكتفين في وضع الارتخاء التام للأسفل و الساعدين قريبين للجذع. تجنب وضع الساعدين بعيداً عن الجذع.
· إبقاء الكتفين معلقين للأعلى, يسبب توترا في العضلات بين الرقبه والكتف ويسبب ألم العنق.
· حافظ على الرسغين في مستوى لوحه المفاتيح.
· ضع مسند أسطواني في مستوى لوحة المفاتيح تحت الرسغين للمحافظه على وضعيهما الموازي للوحة للوحة المفاتيح.
· إن وضع الرسغين مرفوعين للأعلى أو مثنيان للأسفل يسبب إلتهاب الأوتار المزمنه في الرسغ والكوع وألم العنق.
الشاشه:
· ضع شاشة الكمبيوتر بحيث يكون مستوى ارتفاع الحافة العلوية للشاشه في مستوى العينين.
· يزيد احتمال الإصابة بألم العنق كلما هبط مستوى الشاشه عن مستوى النظر.
· اضبط ارتفاع الشاشه ليكون الجذع والرأس في وضع مستقيم إثناء النظر للشاشة.
· تجنب النظر المستمر وانحناء الرأس بإتجاه لوحة المفاتيح.
الكمبيوتر المحمول:
قد يسبب الكمبيوتر المحمول ألم الرقبه بسبب:
· نزول مستوى الشاشه وارتفاع مستوى لوحة المفاتيح في الوقت ذاته, وهذا يعني ارتفاع الكتفين والذراعين واليدين وانحناء الرأس والرقبة للامام.
· عدم إمكانية التحكم في مستوى لوحة المفاتيح والشاشه كل على حدة.
· تجنب استخدام الكمبيوتر المحمول إلا للضروره القصوى.
· أوصل جهازك المحمول بلوحة مفاتيح أو شاشه إضافيه عند العمل لفترة طويله في المكتب على الكمبيوتر المحمول.
النوم:
· يقضي الفرد بين ربع أو ثلث حياته نائماً, لذا يجب الاهتمام بأسلوب النوم و مواصفات الوسادة.
· استخدم وسادة طبيه جيده تحافظ على انحناء الرقبه في وضع جيد.
ضع منشفه مطويه داخل الوساده من الداخل لتسند الرقبه إذا لم تتوفر وساده طبيه.
· قم بتعديل حجم وموقع المنشفه داخل الوساده قريباً من الكتف في وضع يسند العنق عند النوم على الجانب أو الظهر.
· تجنب الوساده اللينه أو المرتفعه.
· استشر أخصائي العلاج الطبيعي لاختيار وساده طبيه جيده ذات مواصفات مناسبه لحالتك الصحيه. تختلف الوسائد الطبيه في مواصفاتها.
· تجنب النوم على البطن بوساده أو بدون وساده. يؤدي النوم على البطن إلى شد العضلات والأربطة العنقية ويزيد من احتمال الإصابه بألم العنق.
· تجنب رفع اليد أو الكتف أثناء النوم أو وضعها تحت الرأس.
· تجنب القراءه أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم من وضع نصف الاستلقاء مع وضع المساند والوسائد تحت أعلى الظهر أو الرقبه.
· استخدم كرسياً ذو ظهر قابل للتعديل ومسند رأس وقاعده للقدمين عند الاسترخاء وأثناء مشاهدة التلفزيون أو القراءه. اضبط زاوية الكرسي لتلائم الوضع الريح لك.
وضع الاسترخاء المنزلي
العمل المتواصل والإرهاق المستمر احد العوامل المسببه لألم العنق. بعد يوم عمل منزلي أو مكتبي مرهق للعنق, قم بعمل وضع الاسترخاء التالي للتقليل من توتر عضلات العنق.
1- أجلس على السجاد أو السرير وافرد رجليك. ضع وساده متوسطة الحجم تحت منتصف الظهر.
2- استلقي على ظهرك بحيث تكون الوساده بين أعلى الحوض وقبل الكتفين بقليل. أشبك كفيك وضعهما تحت رأسك. أرخي الكوعين والحوض تماماً للأسفل.
3- يمكن أيضاً فرد اليدين خلف الرأس على الأرض كخيار آخر.
4- مرضى ألم أسفل الظهر: ضع الوساده بالطول لتغطي منطقة أسفل الظهر تماماً
تنبيه:
· قم بعمل وضع الاسترخاء قبل تناول الطعام أو بعدها بساعتين على الأقل.
· تجنب عمل هذا الوضع بعد الوجبات مباشره.
· مرضى الجهاز الهضمي, ارتداد المرىء, ضغط الدم المفرط والعيون يجب عليهم تجنب هذا الوضع للاسترخاء.
التمرينات العلاجية:
إن التمرين العلاجي كالدواء:
· لا تستخدم تمرينا علاجيا وصف لمريض آخر.
· اتبع جرعة التمرين (العدد والتكرار) المحدده من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
· راجع أخصائي العلاج الطبيعي عند عدم التحسن أو تغيير الألم أو حالتك الصحية.
· لا توقف مزاولة التمرين من تلقاء نفسك بدون استشارة أخصائي العلاج الطبيعي.
للتقليل من ألم العنق في المنزل:
· حافظ على القوام .
· تناول الأدويه تبعا لوصف الطبيب المعالج.
· زاول التمرينات العلاجيه كما حددت من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
· استخدم الكماده البارده عند الألم الحاد والكماده الدافئه في حالة الألم المزمن. ضع منشفه أو اثنان قبل الكماده ولا تدع الكماده تلمس جلدك مباشره.
ااحتكاك الغضاريف/جفاف/تأكل الغضاريف الفقرية:
تمتص الغضاريف الفقرية الصدمات وتمنح العنق
الوضع الصحيح للعمود الفقري والرقبه
.
العرض العادي
